¿Qué alimentos son fuente de hierro?

El hierro es uno de los minerales esenciales para la salud, ya que es el encargado de transportar el oxígeno y dióxido de carbono en la sangre, participa del proceso de respiración celular, en la síntesis de ADN, formación de colágeno, la producción de elementos en la sangre e incrementa la resistencia ante las enfermedades.

Las recomendaciones de hierro diarias en adultos son de entre 10-30 mg. Es uno de los minerales que produce mayor carencia en el organismo, sobre todo en mujeres en edad fértil y embarazadas, etapas en las que las necesidades de éste son mayores. Entre las consecuencias de déficit de hierro están: fatiga, palidez, cansancio, bajo rendimiento, anemia ferropénica, riesgo de partos prematuros.

Tipos de hierro

El hierro está en los alimentos de formas distintas y se absorbe diferente en el organismo.

• Hierro hemo: se encuentra en los alimentos de origen animal como carnes rojas, pescados, vísceras. Este tipo de hierro es absorbido por el organismo en un 70%.
• Hierro no hemo: está presente en los alimentos de origen vegetal como ser lentejas. El organismo no absorbe más del 30% de este tipo de hierro.

Cuáles son los alimentos que ayudan a subir el hierro

Las principales fuentes de hierro hemo en los alimentos son:

• Carnes: las carnes son las principales fuentes de hierro en los alimentos. Vaca, cerdo, ternera, cordero, pollo.
• Vísceras: hígado o riñones de ternera, cordero, vaca, cerdo.
• Morcillas.
• Pescados.
• Mejillones, almejas y berberechos: los mejillones contienen entre 4,5 miligramos de hierro por cada 100 g de porción. Además aportan vitamina C y B12 que potencian la absorción del hierro en el organismo. Los berberechos y las almejas 14 mg.

Las principales fuentes de hierro no hemo en los alimentos son:

• Verduras de hoja verde como espinacas, acelga, col, lechuga.
• Cereales como por ejemplo avena.
• Legumbres como lentejas, frijoles.
• Frutos secos, principalmente avellanas y almendras.

Recomendaciones nutricionales para aumentar la absorción del hierro

• Luego de ingerir una fuente de hierro hemo como ser una porción de carne roja, comer de postre una naranja, kiwi u otra fuente de vitamina C o beber un jugo de naranja natural. Otra alternativa es preparar vísceras, pescados o mariscos con zumo de limón.
• Aderezar las ensaladas que acompañan carnes con jugo de limón.
• Las vitaminas B6, B12, el calcio, fósforo y ácido fólico también favorecen la absorción de hierro en el organismo si se consumen junto con la fuente de hierro.
• La absorción de hierro es menor si se consume conjuntamente con vino o café.