Cómo entrenarse para una carrera de 5 km

Cada día más la gente se vuelca por una vida sana y por el deporte. Es por ello, que afortunadamente cada vez son más quienes corren o trotan por distintos lugares en busca de cuidar su salud y mantenerse fuertes.

Como motivo del incremento de personas que salen a correr, es que han aumentado la cantidad y frecuencia de carreras y maratones que se realizan en distintos países del mundo.

Si bien correr es algo que mal o bien todo el mundo sabe hacer, comenzar con un ritmo de entrenamiento requiere de algunas pautas y consejos para que el trabajo sea fructífero y no haya lesiones que de entrada te dejen fuera de carrera.

Designar días de entrenamiento

Es importante designar qué días de la semana se asignarán al entrenamiento y qué días al descanso u otro tipo de trabajo físico. Inclusive aquellas personas que se entrenan para competir deben dejar tiempo al descanso. Entre 3 y 5 días a la semana está bien y el resto del tiempo debe combinarse entre el descanso y algún otro tipo de ejercicio (de bajo impacto, de peso, etc).

Comenzar despacio y gradualmente ir aumentando el tiempo

Comenzar con carreras de 15 a 20 minutos y caminar cuando sea necesario. Un día de la semana correr 2,4 km. Otro día sólo caminar durante unos 30 minutos. Y otro realizar entrenamiento cruzado (es decir combinar diferentes tipos de trabajo y ejercicios, como ser trabajo de peso, ciclismo, natación, etc). Dedicar un día al estiramiento o trabajo de relajación y estiramientos con yoga, por ejemplo. Un buen plan de entrenamientos es llegar a 3 días de carreras de 30 minutos y uno en el que se llegue a los 5 km.

Hidratarse antes, durante y después de la carrera

Es muy importante beber ½ litro de agua antes de empezar la carrera, durante la misma y después de que finalice esta.

Aumentar la distancia

Con el paso de las semanas de entrenamiento, aproximadamente, para la cuarta o sexta semana, realizar 2 veces a la semana carreras de unos 30 minutos y aumentar uno de los días ½ kilómetro hasta llegar a los 5 o los 6.

Mantener el ritmo

Alrededor de la séptima semana de entrenamiento, mantener dos días de 30 minutos y uno de 6 kilómetros. El mismo día de la carrera se recomienda estirar muy bien y correr piques cortos para relajarse. Un importante consejo es comenzar la carrera en la parte de atrás del grupo, ya que adelante están los más experimentados y comenzar adelante hará que te exijas como uno de ellos y posiblemente no puedas seguir el ritmo de éstos.

Con este plan de entrenamiento se está preparado para correr una distancia de 5 kilómetros y a medio camino para una de 10km