Rutinas de ejercicios con pesas

Para un entrenamiento físico completo es preciso realizar, además de ejercicio aeróbico, trabajo con peso para lograr una mayor tonificación y aumento de la musculatura.

El objetivo de las rutinas de ejercicios de fuerza (con pesas), es aumentar la resistencia y fortaleza de cada grupo muscular trabajándolo separadamente, cada uno por vez, siguiendo una serie y cantidad de repeticiones e ir alternando los diferentes músculos, de modo de no cansarlos y de poder lograr el máximo rendimiento de cada uno de ellos.

En las rutinas de ejercicios con pesas, la mayor cantidad de repeticiones contribuye a eliminar la grasa muscular y la poca cantidad de repeticiones con mayor peso, a aumentar la masa muscular. Pero hay algo muy importante, es la intensidad con que se hace el ejercicio, es decir la correcta utilización del peso durante la realización del trabajo.

El número de repeticiones (la frecuencia) y el peso (el volumen) que se utiliza para realizar los ejercicios, determina el tipo de trabajo, ya sea aeróbico (muchas repeticiones y poco peso) o anaeróbico (pocas repeticiones y mucho peso). Cada uno de estos trabajos aporta diferentes beneficios a los diversos grupos musculares y lo ideal es que se combinen.

Otro elemento a tener en cuenta en el trabajo con peso es la evaluación corporal de la persona y cuáles son sus objetivos, es decir qué es lo que busca con el ejercicio con pesas; de modo de realizar una rutina de ejercicios orientada hacia las necesidades especificas de cada una.

El peso debe ir agregándose de modo progresivo, de acuerdo con el incremento de la fuerza. Para ello, se debe considerar si los ejercicios se están realizando correcta y cómodamente con ese peso, porque agregar más peso del que la persona puede levantar, lo único que hará será lesionar o dañar el músculo. Por esto, es importante estar atentos a las señales que emite el cuerpo, conocer su límite, de modo de no sobrepasarlo, de no excederse y producir perjuicios que mantendrán a la persona alejada del ejercicio físico por un buen tiempo.

Importancia del descanso de los grupos musculares

Es muy importante cuando se realizan rutinas de ejercicios con pesas, respetar los descansos entre los diversos grupos musculares. Por ello, es preciso que las rutinas sean elaboradas por profesionales (profesores de educación física, de musculación), que saben perfectamente como trabajar los distintos grupos musculares del cuerpo con el consiguiente trabajo de los músculos secundarios. En este sentido, deben crearse rutinas en las que se trabaje el mismo día un grupo muscular primordialmente y otro de manera secundaria, de modo que descansen durante los días siguientes y puedan recuperarse para una nueva rutina.

Por ejemplo: trabajar pecho, bíceps, tríceps, hombros y espalda en una misma rutina diaria, ya que al trabajar el pecho primero, se está trabajando de todos modos secundariamente la espalda.

Diferentes objetivos para hombres y mujeres

Si bien hombres y mujeres tienen los mismos grupos musculares, los objetivos que se buscan en las rutinas de ejercicios con pesas son diferentes (exceptuando a quienes se dedican al físicoculturismo).

Mientras que para los hombres se aconseja la práctica de ejercicios básicos que buscan desarrollar mayor fuerza y tamaño; para las mujeres se recomiendan los ejercicios analíticos, que son más concretos y buscan modelar y tonificar los distintos grupos musculares.