Cafeína, cuánto debemos consumir en un día

Seguro si oímos la palabra “cafeína”, lo primero que se nos viene a la mente es una taza de café. Pero también debemos saber que no es la única manera de consumir cafeína y que está presente de lo que creemos en otros alimentos tan comunes como el té, el chocolate o alguna bebida gaseosa o carbonatada. Lo que hace casi imposible pasar un día sin consumir cafeína y probablemente no lo sabemos.

La cafeína y la “dosis moderada”

La cafeína es básicamente un alcaloide del grupo de las xantinas; sus efectos si se toma en dosis moderadas, afectan el sistema nervioso central, aumentando el nivel alerta del cuerpo, es decir nos mantiene más despiertos. Pero la línea de la “dosis moderada” al exceso es muy delgada y muchas veces la cruzamos sin saber, llegando a los efectos más nocivos del café, que pueden ir del insomnio, a ataques de pánico, taquicardias, hasta alterar nuestros nervios. Entonces la pregunta es cuál es la dosis moderada de cafeína.

La Autoridad Europea para la Seguridad Alimentaria (EFSA), tiene una interesante alineamiento del consumo de alimentos, incluyendo la cafeína, marcando claramente cuánto es la dosis saludable diaria de cafeína.

La dosis normal o moderada que un adulto puede procesar sin riesgo en un día es de 400 mg de cafeína (equivale a 5,7 mg por kg en un adulto de 70 kilogramos). Lo que puede llevarnos a una simple multiplicación matemática para saber exactamente cuánta cafeína podemos consumir diariamente (5,7 mg x por kilogramos de nuestro peso).

Sin embargo en una mujer embarazada la dosis no debe superar los 200 mg de cafeína. Ya que una dosis más elevada puede conllevar riesgos en el feto y su desarrollo. Así sucede con una mujer en periodo de lactancia, también la dosis es de 200 mg de cafeína.

En niños y adolescentes la EFSA también es bastante clara, en los que están por debajo de los 18 años el consumo no debe exceder los 3 mg por kilo del individuo. En los niños y adolescentes la cafeína produce ansiedad y repentinos cambios en el comportamiento.

Tabla de dosis moderada de cafeína diaria

• Adultos: 5,7 mg de cafeína por kg de peso
• Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia: 0,3 mg de cafeína por kg de peso
• Niños y adolescentes (menores de 18 años): 3 mg de cafeína por kg de peso

Nota: multiplique la cantidad de cafeína por su peso y le dará como resultado la cantidad exacta de cafeína que puede consumir al día.

Alimentos que tienen cafeína

La lista de alimentos y bebidas que tienen cafeína es extensa, sobre todo en los cafés, el té y alimentos que tiene cacao en su composición como el chocolate; además de las bebidas energizantes, bebidas gaseosas o colas y algunas golosinas.

Entre los alimentos más comunes que tiene cafeína:

• Taza de café pasado o colado (200 ml): 90 mg de cafeína
• Taza de café negro (espresso de 60 ml): 80 mg de cafeína
• Taza de té negro de (220 ml): 50 mg de cafeína
• Taza de té verde de (220 ml): 30 mg de cafeína
• Barra de chocolate (43 ml): 80 g de cafeína
• Barra de chocolate de leche (43 ml): 50 mg de cafeína
• Lata de refresco (355 ml): 50 mg cafeína
• Lata de bebida energética (250 ml): 80 mg de cafeína