Alimentos que ayudan a controlar la hipertensión

La hipertensión arterial es llamada el asesino silencioso, porque no produce síntomas. Sin embargo, las consecuencias pueden ser muy graves: ataque al corazón o accidente cerebrovascular, por ejemplo.

Según la Clínica Mayo de Estados Unidos, solamente con dos semanas de alimentación correcta se pueden bajar unos dos puntos en la presión arterial y en un mes entre 7 y 12.

Además de la dieta, para mantener la presión controlada, es importante realizar actividad física, descansar entre 7 y 8 horas por día, moderar el consumo de sal y manejar los niveles de estrés.

Los alimentos que pueden ayudar a bajar la presión arterial son:

1 Cereales integrales

El consumo de cereales integrales aporta fibras y nutrientes y ayuda a estabilizar los niveles de presión arterial. Es fundamental leer atentamente la etiqueta nutricional para constatar que efectivamente el alimento sea bajo en sodio.

El investigador Jinesh Kochar, líder de un estudio de la Universidad de Harvard, Estados Unidos, manifestó al respecto:

Encontramos un descenso de alrededor de 20% en el riesgo de desarrollar hipertensión en los que consumían cereales de grano integral en el desayuno, al menos 7 veces a la semana.

2 Ajo

El ajo crudo, que es como mejor conserva sus propiedades; es antioxidante, favorece la circulación sanguínea ya que dilata los vasos, y al funcionar como hipotensor reduce la presión arterial. De acuerdo con estudios existentes sobre el tema, el consumo a partir de 10 gramos diarios de ajo (1 o 2 dientes), sería beneficiosos para bajar la hipertensión.

3 Frutas y verduras

Las frutas y verduras son fundamentales en una dieta para bajar la presión arterial. Aportan fibra, vitaminas y minerales. Pueden consumirse frescas, cocidas o enlatadas, siempre que no contengan sodio. Son clave en toda alimentación equilibrada e incorporarlas es muy sencillo si se incluye una unidad o ración en cada una de las 4 comidas y colaciones diarias. Para aderezar las ensaladas lo recomendable en lugar de utilizar sal, es optar por el aceite de oliva, vinagre balsámico y/o condimentos sin sodio.

4 Lácteos

Los lácteos bajos en grasas son también importantes en una dieta balanceada. Quesos, yogurt, leche y derivados descremados aportan calcio, proteínas y vitamina D, que ayudan a mantener la presión en sus límites.

5 Apio

El apio tiene propiedades diuréticas y depurativas que contribuyen a la eliminación de toxinas y además funciona como hipotensor. William J. Elliot de la Universidad de Chicago, Estados Unidos, realizó una investigación en ratones, en la cual encontró que el consumo de cuatro tallos diarios de apio reducía hasta un 13% la presión alta.

6 Alimentos ricos en calcio, magnesio y potasio

Un grupo de investigadores de la Universidad de Helsinki en Finlandia, cuyo artículo fue publicado en el Journal of Human Hypertension, determinaron que incrementar en la dieta el consumo de calcio, magnesio y potasio ayudaría a regular la presión arterial, excretando el excedente de sodio del organismo. Para ello, los alimentos que deben incorporarse a la alimentación ricos en calcio son: lácteos, frutos secos, legumbres y vegetales de hoja verde; magnesio: semillas de girasol, lino, sésamo, almendras y salvado; potasio: la mayoría de las frutas y vegetales frescos, plátano, soja en grano, coliflor, remolacha, patatas, kiwi, tomate y cítricos.

7 Chocolate

De acuerdo con un estudio realizado por científicos de la Universidad de Harvard, Estados Unidos, y publicado en la revista científica Journal of the American Medical Association (JAMA), los indígenas Kunas que habitan en Panamá, presentan pocos problemas de hipertensión a causa de su consumo regular de chocolate.

8 Chile o ají picante

Una investigación publicada en la revista Cell Metabolism, indica que la capsaicina presente en el chile o ají funciona como hipotensor.

9 Arándanos

Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, asegura que las antocianinas, contenidas en los arándanos, son beneficiosas para regular la presión arterial.

10 Remolacha

El estudio titulado Hypertension, realizado por Queen Mary University de Londres, y publicado por la Asociación Estadounidense de Cardiología, indica que beber un vaso de jugo de remolacha podría ayudar a reducir la hipertensión en pocas horas, gracias a su contenido de nitrato.