Consejos y ejercicios para aliviar el dolor de espalda

Algunas sugerencias de ejercicios, posturas y consejos para aliviar y prevenir los dolores de espalda:

1. Utilizar calzado que amortigüe la pisada

El dolor de espalda puede evitarse si se utiliza un calzado cómodo con suela o plantillas que amortigüen o absorban el impacto de la pisada contra el piso duro.

2. Tumbarse con las piernas en alto

Tumbarse boca arriba en el suelo con la cabeza sobre una almohada y las pantorrillas sobre una superficie plana (un banco o una silla) y las rodillas flexionadas en ángulo recto. Esta postura ayuda a que disminuya la presión sobre la espalda.

3. Mantener una postura recta pero relajada

Con una postura recta se ejerce menor presión sobre la espalda, pero no es precisa una posición contracturada sino derecha, lo más relajada posible.

4. Buena postura al estar sentado

Se aconseja sentarse en sillas cuyo espaldar sea recto y entero, manteniendo los pies sobre un banco o taburete, de modo que las rodillas queden un poco más elevadas que la cadera.

5. Buena postura para estar de pie

Si se debe pasar mucho rato de pie, descansar un pie sobre una superficie más alta como ser un escalón, un taburete, etc., ayuda a aliviar la presión que se ejerce sobre la parte inferior de la espalda. Se aconseja cambiar de pie, aproximadamente, cada 5 minutos.

6. Buena postura para dormir

Para dormir una buena postura para aliviar el dolor de espalda es hacerlo de costado con las rodillas flexionadas y con una almohada entre las piernas. Si se acostumbra a dormir boca arriba, colocar almohadas debajo de las piernas y una más pequeña en la parte inferior de la espalda. Utilizar un colchón firme o colocar una tabla de madera de por lo menos 1 ½ cm de espesor debajo de él.

7. Tumbarse arriba de una pelota de tenis

Acostarse en el suelo boca arriba y colocar una pelota debajo de la espalda de modo tal que ejerza presión sobre la zona dolorida. Deslizar la espalda sobre la pelota con la ayuda del peso corporal hasta que disminuya el dolor.

8. Hacer yoga o gimnasia acuática

La gimnasia acuática en la que se realizan suaves movimientos dentro del agua, es una excelente manera de aliviar los dolores de espalda, al igual que los ejercicios que se practican en el yoga.

9. Aplicar calor o frío en la zona dolorida

Colocar frío (bolsa de hielo) o calor (bolsa de agua caliente o almohadilla eléctrica) en la espalda durante 20 o 30 minutos. Para saber que funciona mejor es preciso probar durante un tiempo cada método y ver cual alivia más el dolor.

10. Tumbarse boca arriba y flexionar las piernas

Acostarse boca arriba flexionar una pierna llevando la rodilla al pecho, luego bajar y llevar la otra y finalmente ambas abrazándolas y levantando un poco la cabeza del suelo.

11. Estirar la espalda

• Sentarse en el suelo con las piernas estiradas y los brazos en alto también estirados y llevar el tronco hacia delante escondiendo la cabeza entre los brazos y tomando los tobillos con ambas manos
• Sentarse con las rodillas flexionadas y los talones debajo de la cola y tumbar el tronco hacia delante con los brazos al lado del cuerpo y la frente apoyada sobre el suelo